1. 平躺，眼睛在杠铃正下方，调整左右平衡。
2. 双手握住杠铃，略宽于肩宽，对称握住。
3.保持你的腹部和肩膀向下，让肩带落在盘子上。
4. 拿起杠铃，吸气下坠，下坠到肘部略低于肩部的位置(下坠太深容易伤到肩部韧带)。
5. 呼气，向上推。保持胸腹挺直，不要耸肩(耸肩是胸小肌的力量，如果不拉伸，很容易造成圆肩驼背)。
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3.保持你的腹部和肩膀向下，让肩带落在盘子上。
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