1. 坐在地上或凳子上，身体后仰，双手托住地面(凳子)。双腿并拢并伸直，双腿微微抬起，深吸一口气，屏住呼吸。慢慢收腿，同时将膝盖向外分开，在收腿开始的时候，脚底稍微向外转动。弯曲臀部和膝盖，收紧靠近臀部的双腿，然后不停地将双腿向后并拢。与此同时，用嘴和鼻子呼气，踢水时强迫双脚落在手掌上。
脚的前半部分垂直于身体的纵轴。踢完后，两只脚伸直得像鞭子一样快。双腿伸直后，休息一下。快速连续地呼气。
2. 入水，腰部深，深吸一口气，俯卧在水中，脸朝水里，双臂向前伸展。双腿向后拉，膝盖与肩同宽，脚底沿水面收回。然后双脚要对称有力，做一个半圆加速踢向下背部，直到动作结束，双腿并拢。
做这个动作时，脚和脚内侧向后推，捏住水。踢水后，腿微停，运动员在水上加速滑行。记住一点:你不能撅嘴。否则，当你踢水时，你游不快。
3.俯卧在长凳上，模仿蛙泳的腿部动作，以中速和慢速进行。
4. 抬起你的头，学习腿部的动作。推着池壁或池底滑动，双臂向前伸展，抬头露出嘴巴，做蛙泳腿部动作。注意手臂不能向前伸得太深，腿的动作要稳定，除非两腿靠得很近。
5. 抓住泳池边的扶手或帮助你的伴侣做蛙泳腿部动作。
6. 双臂向前伸展，做腿部锻炼。
7. 站在地上，身体向前弯曲，双脚与肩同宽，抬起头，双臂向前伸展。手臂应该对称分开，水应该稍微向下拉。手掌要向外翻转，手腕要微微弯曲，这样便于手掌更早地面对水面。用手臂开始划水，把头抬出水面。深呼吸。头不要抬得太用力，手臂不要超过肩线。弯曲肘部，双手向前伸展，在胸部下方围成一个圈，以准备姿势，同时用嘴和鼻子深呼。
8. 站在齐腰深的水中，俯卧，双臂向前伸展。吸气，屏住呼吸。手腕微微弯曲，手掌向外向下拉，感觉支撑着水。弯曲你的肘部，继续拉。两侧向胸部靠拢，将手掌转向躯干，然后向前伸展手臂，开始划水。划水时要注意不要把手臂暴露在水里。
9. 头朝水里，学习手臂的动作。推着边缘滑动，屏住呼吸，向前看。连续划水几次，注意不要弯曲双腿。
10. 推和滑可以进一步改善手臂的运动。
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