想要长肉，首先要明确一个概念：长肉并不等于增加脂肪。长肉是指增加肌肉质量，而不是增加脂肪含量。因此，想要长肉，需要进行正确的饮食和运动。
饮食方面，需要保证摄入足够的蛋白质。蛋白质是肌肉生长的基础，每天需要摄入1-1.5克/公斤体重的蛋白质。可以选择鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆腐等高蛋白食物。此外，还需要摄入足够的碳水化合物和脂肪，以提供能量支持肌肉生长。可以选择米饭、面包、蔬菜、水果等碳水化合物食物，以及坚果、橄榄油等脂肪食物。
运动方面，需要进行力量训练。力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃、器械等进行力量训练。每周进行2-3次力量训练，每次训练时间不超过1小时。在训练时，需要注意正确的姿势和重量选择，以避免受伤。
此外，还需要注意休息和睡眠。肌肉生长需要充足的休息和睡眠，每天需要保证7-8小时的睡眠时间。在训练后，需要给肌肉足够的时间恢复和生长。
总之，想要长肉，需要进行正确的饮食和运动。保证足够的蛋白质摄入，进行力量训练，注意休息和睡眠，才能有效地增加肌肉质量。
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